Методы саморегуляции перед экзаменом

Экзамен-это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса. Поэтому, чтобы избежать последствий стресса, необходимо владеть некоторыми методами саморегуляции. Саморегуляция-это своеобразная настройка индивидом своего персонального внутреннего мира.

  1. Перед экзаменом очень важен психологический настрой.
    Как не надо себя настраивать

    (Негативная установка)

    Как необходимо себя настроить

    (Позитивная установка)

    1.У меня ничего не получится 1.Я надеюсь и верю, что у меня всё получится
    2.Я бездарь и неудачник 2.Я уважаю и люблю себя
    3. Я не имею права на ошибку. Я обязан быть успешным 3.Каждый человек имеет право на ошибку. Я имею право иногда быть успешным.
  2. За несколько дней до экзамена, снимаем нервное напряжение, каким образом:

— умеренные занятия спортом;

— контрастный душ (т.е. обливаем себя поочерёдно, то горячей водой,

то прохладной );

— можно скомкать газету или порвать её на мелкие кусочки;

— потанцевать под музыку, как под быструю, так и под медленную;

— можно громко спеть любимую песню (например: замечали ли вы, когда люди нервничают, они начинают ходить и напевать песню).

 

  1. Упражнения  «Мышечная релаксация», т.е. упражнения на расслабление мышц:

    1-Руки на «замке» на уровне груди. Пальцы сдавить в «замке» и давить ладонь на ладонь- при этом задержав дыхание; затем медленно расцепляем руки –на выдохе. (Делать 3 раза ).

2-На вдохе поднять брови(удивиться) – при этом задержать дыхание. Затем   медленно опустить брови – на выдохе. (Также делаем 3 раза).

  1. Упражнения «Дыхательная релаксация».
  1. Простой способ- дыхание на счёт. Сядьте прямо, если есть такая возможность –закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании. На 4 –ре счёта сделайте вдох, на 4-ре счёта-выдох. (Делать 3-5 вдохов и выдохов );

2-Можно сделать ещё проще – сделать 3 глубоких вдоха и выдоха.

  1. Следующее упражнение- непосредственно перед экзаменом , вспомните ситуацию в жизни, когда вы чувствовали себя уверенно и с таким ощущением идите на экзамен.
  2. Упражнение «Самовнушение». На листе бумаги напишите слова одобрения и поддержки в свой адрес, как если бы их сказал человек, который верит в вас и уважает вас. И перед экзаменом можно это прочесть, т.е . сработает как самовнушение.