Уважаемые родители!

В условиях дистанционного обучения и самоизоляции, нередко мы испытываем усталость, негативные эмоции как дети, так и родители. Представляем вашему вниманию некоторые рекомендации которые могут помочь справиться с напряжением и усталостью.

1. Уберите лишние задачи. Вместо того чтобы в очередной раз драить пол в детской, или прежде чем сразу проверять домашние задание, примите ванну или выпейте на кухне травяного чаю.
2. Не ожидайте и не сравнивайте. Многие родители возлагают определенные надежды на способности и будущее детей и далеко не всегда дети их могут оправдать. Помните, что каждый ребенок индивидуален и важно ничего не навязывать и не ожидать каких-то результатов, а помочь ребенку раскрыться и найти свое место в этом мире.
3. Высыпайтесь! Чтобы восстановить силы, необходимы 7-8 часов полноценного сна. Можно устроить дома тихий час.
4. Устраивайте 30-минутки для себя любимых. На полчасика закройтесь на кухне с огуречной маской на лице и хорошей книгой. И пусть весь мир подождет!
5. Учите детей самостоятельности. Ваш ребенок должен понимать, что мама не может заниматься им каждую минуту.
6. Находите возможность побыть наедине с мужем. Подумайте вместе, как выкроить из ежедневного «расписания» пару часиков исключительно для себя.
7. Можете воспользоваться данной ссылкой на видео, где показывают упражнения на снятия мышечного стресса у детей, упражнения можете выполнять вместе с детьми. https://www.youtube.com/watch?v=hMF9cUZxUhE
8. Предлагаю вам еще одну ссылку на видео, на снятие напряжения, способствует выходу негативных эмоций, также можете выполнять вместе с детьми. https://www.youtube.com/watch?v=26GNCA1rxt0
9. Для Вас уважаемые родители есть простое дыхательное упражнение, которое поможет снять нервное напряжение, перейдите по этой ссылке https://www.youtube.com/watch?v=qwndjxRZ5YM, сначала посмотрите как выполнять, потом можно попробовать выполнить самому.
10. Также перейдя по данной ссылке https://yandex.ru/video/preview/?filmId=15804191390912602758&parent-reqid=1587704156407043-1766232093126937531700249-production-app-host-vla-web-yp-329&path=wizard&text=тренинг+для+родителей+на+снятие+эмоционального+напряжения+и+стресса вы можете выполнить простые упражнения релаксации, которые также помогают снять усталость и перенапряжение.
11. На данном сайте приведены упражнения на снятие напряжения и усталости, будьте внимательны при прочтении и выполнении упражнений, смотрите по своим ощущениям. https://chinogid-ru.turbopages.org/s/chinogid.ru/stressy/psihologicheskie-uprazhneniya-dlya-snyatiya-emocionalnogo-napryazheniya.html
12. Способы снятия нервно-психического напряжения:

Контрастный душ.

Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы. Потом поговорить о них.

Скомкать газету и выбросить ее: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше.

Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку.

Слепить из газеты свое настроение.

Громко спеть любимую песню.

Покричать то громко, то тихо.

Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».

 Техника: «Ластик»

Для поддержания стабильного психологического состояния, а также для профилактики различных профессиональных психосоматических расстройств важно уметь забывать, как бы «стирать» из памяти конфликтные ситуации.

Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте перед собой чистый альбомный лист бумаги. Карандаши, ластик. Мысленно нарисуйте на листе негативную ситуацию, которую необходимо забыть. Это может быть реальная картинка, образная ассоциация, символ и т. д. Мысленно возьмите ластик и начинайте последовательно «стирать» с листа бумаги представленную ситуацию. «Стирайте» до тех пор, пока картинка не исчезнет с листа. Откройте глаза. Произведите проверку. Для этого закройте глаза и представьте тот же лист бумаги. Если картинка не исчезла, снова возьмите ластик и «стирайте» до ее полного исчезновения. Через некоторое время методику можно повторить.

В результате выполнения антистрессовых упражнений восстанавливается межполушарное взаимодействие и активизируется нейроэндокринный механизм, обеспечивающий адаптацию к стрессовой ситуации и постепенный психофизиологический выход из нее.

Техника квадратного дыхания: польза

• Снимает мышечное напряжение и стресс любого рода
• Является тренировочным упражнением на увеличение продолжительности задержки дыхания
• Нормализует артериальное давление
• Успокаивает нервную систему, эффективно меняет эмоциональное состояние, снимает волнение и мандраж
• Ежедневная практика делает организм невосприимчивым к инфекционным болезням.
• Повышает концентрацию внимания и работоспособность
• Обновляет энергоструктуру человека
• Уравновешивает активность правого и левого полушарий мозга
• После практики часто приходят ответы на вопросы или новые идеи

Квадратное дыхание: схема

Техника квадратного дыхания довольно проста и выполнять её можно практически в любом месте в любое время.

Для того что бы ощутить изменение состояния не требуется больших временных затрат, достаточно будет 5 минут, но ограничений по времени выполнения нет.

Как видно по схеме, дыхание будет состоять из четырёх тактов (вдох-задержка дыхания-выдох-задержка дыхания) равных по продолжительности, то есть в пропорции 1:1:1:1.

Начинайте с небольших пропорций и постепенно увеличивайте их. Начните с 4 счётов и каждый раз, когда вам будет легко выполнить четыре дыхательных цикла на 4 счёта, увеличьте пропорцию. То есть, если вы сделали 4 квадрата по 4 счёта на каждую сторону и вам было легко, это значит, что вы готовы увеличить пропорцию.

Не спешите сразу выполнять длинные дыхательные циклы, увеличивайте их продолжительность постепенно, без лишнего стресса для организма.

• Займите удобную позу стоя или сидя с прямой спиной, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Дышите осознано и глубоко.
• Затем, делая вдох, считайте про себя (раз, два, три, четыре)
• Сделайте задержку дыхания, равную по продолжительности вдоху
• После задержки выдох и снова задержка дыхания, соответственно схеме, приведённой выше
• Во время практики сосредоточьте внимание на дыхании, не вовлекайтесь в мыслительный процесс
• На задержках дыхания, представляйте, что вы дышите кожей
• Дышите таким образом 5-15 минут в день. Для первого раза можно 2-3 минуты, смотрите по своим ощущениям.

Упражнения для снятия умственного напряжения

– Упражнение выполняется сидя. Желательно сидеть на стуле, имеющем твердую спинку. Спину держим прямо, мышцы шеи расслаблены. Для лучшего расслабления глаза держим закрытыми. Поднимаем руки. Располагаем пальцы на висках и находим небольшую впадину приблизительно на середине виска. Это и есть нужная точка. При надавливании на нее ощущается боль. Массирование производится указательным пальцем, на котором прижат средний палец, круговыми движениями (лучше, если вы будете массировать оба виска синхронно). Сделай 20 круговых движений по направлению к лицу и 20 движений по направлению к затылку. Повторяем еще два раза. Завершая упражнение, уменьшаем силу надавливания, постепенно переходя к поглаживаниям. Завершив упражнение, сделаем 3 глубоких вдоха и выдоха.

– Пальцы слегка расставлены и немного согнуты в суставах. Кончиками пальцев массировать голову в направлении ото лба к макушке, ото лба к затылку, от ушей к шее.

– Правая рука массирует пальцами голову от левого виска к правой части затылка и обратно. Затем левая рука – от правого виска к левой части затылка.

Разрядка от гнева и агрессии

– Сильно сжимаем руки в кулаки, чтобы пальцы впились в ладони, а затем разжимаем пальцы, расслабляем их. Делаем столько раз, пока не почувствуем, что напряжение уходит. – Вытягиваем руки вверх и тянемся вверх изо всех сил, как будто хотим что-то достать с потолка. Тянемся до предела, а потом опускаем руки вниз, расслабляем их.

– Закрываем глаза и напряжённо нахмуримся. Сохраним это выражение лица сколько сможем, а потом расслабимся. Почувствуем, как напряжение исчезает.

– Открывая рот как можно шире, складываем губы в большую букву О. Так расслабляются мышцы лица.

– Трем ладони друг о друга, пока они не нагреются, а затем положим их на лицо. Закрываем глаза и чувствуем расслабление.

– Упражнение на подготовку к напряженной работе. Минутный массаж ушных раковин: осторожно поворачивайте уши три раза снизу вверх. Делайте упражнение, когда вы рассеяны. Разотрите хорошенько уши – вначале только мочки, а потом все ухо целиком ладонями: вверх – вниз, вперед – назад, при этом поцокайте языком 15-20 секунд.